トレーニング

コロナ明けの運動強度の設定【怪我を防ぐには】

【ジム通い、スポーツをしているすべての人へ】

この投稿でお伝えしたいことは
「久しぶりの運動は怪我のリスク高まるから、徐々に負荷を上げていこうね(^^)」です。

気持ちはわかります!

ぼちぼちコロナの影響により休業していたジムやスポーツ施設が再開してくると思います。

「よっしゃー!思いっきり体動かすぞー!」
となりますが、それはちょっと待った✋です!

久しぶりの運動は怪我のリスクが高いため
運動強度は物足りないくらいに落として実施することをお勧めします。

体力って以外に落ちてる!過信は禁物

長期間運動していないと筋力だけでなく心肺機能も落ちてきます。
※心肺機能の方が落ちてるかも!

要は以前と同じ負荷をいきなりかけるとめっちゃ息あがって超キツイということです。
また気温、湿度共に上がってきているため熱中症にも注意が必要になってきます。
(屋内でも油断しないでね)

ということでどのくらいの負荷をかけてトレーニング再開していけばいいかざっくり説明していきます!

どのくらいの強度にすればいいの?

ざっくりですが、

1週目→50%

2週目→70%

3週目→80%

4週目→90%

5週目→100% (ここでやっと全力出す)

より安全にトレーニングを再開するなら約1ヶ月かけて少しずつ戻していきましょう。

1人でジムで筋トレする場合の負荷設定とか難しいと思うのですが、
・扱う重りをマックスの半分くらいから始める
・回数は15回くらいを目安にギリギリまで追い込まない
・やった感ほしい気持ちを抑えて適度な疲労感のところでトレーニング終わる

などが良いと思います。

頻度はどのくらい?

・1週間に2〜3回
・連続して行わないようにする

久しぶりの運動って遅発性筋肉痛と言って筋肉痛が遅れてでることがあるため、十分な休息が必要です。

ウォーミングアップをしっかりしよう!

動的なストレッチを最低10分〜20分行いましょう。

※トレーニング前だけでなく毎日行うことが望ましい

ストレッチ方法がわからない人はこの動画がオススメです❗️(僕のYouTube動画)

最初〜3分47秒までのストレッチを最低限必ずやってほしいです❗️
できたら全部見ながらやってね🤗
https://youtu.be/ISF6kTrMac0

まとめ

#体力は以外に落ちてる

#過信は禁物

#心肺機能落ちてて息めっちゃあがるかも

#水分補給して熱中症にも気をつけてね

#段階的に負荷を上げていこう

#ウォーミングアップちゃんとしよう

#ウォーミングアップは僕の動画観てね

#チャンネル登録よろしくお願いします

  • この記事を書いた人

大西健太(コンディショニングトレーナー)

~ひとりでも多くの人を健康に幸せに~ 大阪で活動するコンディショニングトレーナー。 一人ひとりに合ったメニューを提案して健康な身体づくりをサポート。   ■保有資格 ・鍼灸師 ・NASM-PES(全米スポーツ医学協会公認パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト) ・NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)

-トレーニング

© 2020 【大阪で出張パーソナルトレーニング】大阪、北摂のAPコンディショニング