マラソン、ランニング

フルマラソン前の調整方法。ベストコンディションで大会に臨む!

大阪マラソンまで3週間を切りましたが、疲労は溜まり過ぎていないでしょうか?

 

フルマラソンを走る前の調整ってなかなか難しいと思います。

 

お客様からもトレーニングはどれくらいまで行えばいいのか?という質問をよくいただきます。

 

そこで、大会当日をベストコンディショニングで迎えるために僕が考える調整方法を書いていきます。

 

大会前は疲労回復に徹する

これはランナーあるあるなんですが、つい大会直前まで走りこんでしまうんですよね。

 

しかし、これは逆効果です。

いかに疲労を溜めずに大会当日を迎えるかが大切です。

 

目標タイムや走りこんできた量、身体の状態は人それぞれ違うので具体的なメニューは割愛しますが、ざっくり3週間前からの調整方法を書いていきます。

 

大会3週間前 ~ロングランはここまで~

疲労を溜めないという観点から、ロングラン(30km以上)はこの時期で終了した方がいいでしょう。

体の疲労は筋肉痛の有無だけで判断してしまいやすいのですが、筋肉痛がなくても意外に疲労が抜けていなかったりします。

特に夏場から月間200kmや300kmという長距離を走りこんできた人は特に要注意です。

 

練習ポイント

目標タイムから逆算したペースで走る練習をしましょう。距離は10kmまでに抑えましょう。

 

大会2週間前 ~徐々に練習量を減らす~

この時期からは余裕があり楽と感じる軽いジョギングで十分です。

焦らず、物足りないくらいのメニューで終えるようにしましょう。

 

この2週間前が一番失敗するパターンが多い印象です。

 

つい走り過ぎてしまいます。

 

入っていないと不安。

当日走れなくなるのではないか?

 

その不安とてもよくわかります。

でもここでグッと我慢した方が圧倒的に当日のパフォーマンスは上がります。

 

また、夜に走っている人は朝に走るようにするといいですね。

マラソン大会は大体が朝9時スタートです。

朝に走るということを体に意識させてあげたほうがレース当日のイメージもできるのでおすすめです。

 

練習ポイント

とにかく走り過ぎないこと。60分ほどの軽いジョギングで楽に終えるメニューにしましょう。

 

大会1週間前 ~もはや何もしなくていい~

ここまできたら、正直走らなくてもいいくらいです。

2日に1回30分程度ゆっくり走るくらいでオッケーです。

 

しつこいですが、ここでもめちゃくちゃ走る人が結構多いです。

人それぞれ調整方法があるので絶対ダメというわけではありませんが体に負担をかけることはおすすめしません。

 

大会当日と同じ時間に起床して、軽くジョギングもしくはストレッチだけでいいと思います。

 

直前にトレーニングをしても人間の体が急成長することはあり得ません。

そんなことができるのはスーパーサイヤ人くらいです。

もしあなたが界王拳を使えて、スーパーサイヤ人3くらいになれるのであればバンバン追い込んでください。

 

不安な気持ちはわかりますが、トレーニングによるメリットよりも疲労が溜まるデメリットの方が圧倒的に大きいです。

 

休んだ方がいいです。

とにかく休んでください。

お願いなので休んでください。

 

カーボ(グリコーゲン)ローディングってどうなの?

基本的に必要ないと思います。

カーボローディングってなに?

体を動かすためのエネルギー(グリコーゲン)を最大まで体に蓄えておくことです。フルマラソンのような長時間運動では効果的とされています。

車のガソリンタンクを満タンにするだけでなく、予備タンクも備えておくようなイメージですね。

 

なぜ必要ないかというといつもと違う食生活になるからです。

カーボローディングの効果はあると思います。

ただ、カーボローディングでは高糖質の食事に切り替えるため慣れていない人は逆に体調を崩すことも考えられます。

 

単純に食べ過ぎてしんどくなる感じです。

 

大会当日をいつも通り迎えることが最も大切だという考えです。

 

いつも通りの時間に起きて、

いつも通りの食事をして、

いつも通りの生活パターンで過ごす。

 

普通のようで最強の調整方法だと思います。

 

みなさん大会前になるといろいろやりたがる傾向にあります。

 

なにをやるかよりもなにをやらないかが大切です。

いつも通りでオッケーです。

 

まとめ

・大会2週間前からは無理しない

・疲労回復に徹する

・変わったことはしない方がいい

・いつも通りの規則正しい生活が最も効果的な調整方法

 

僕なりの調整方法を書いたので参考になればと思います。

 

あともう1点、当日に自己ベストを出すコツをアドバイスさせていただきます。

自己ベスト更新のポイント

ペースを乱さず、一定のペースで走り続けることです。ペースの乱れは命取りです。

 

大阪マラソンではいつも御堂筋でテンションが上がりペースを思いっきり乱してしまう

コンディショニングトレーナー

大西健太より

  • この記事を書いた人

大西健太(コンディショニングトレーナー)

~ひとりでも多くの人を健康に幸せに~ 大阪で活動するコンディショニングトレーナー。 一人ひとりに合ったメニューを提案して健康な身体づくりをサポート。   ■保有資格 ・鍼灸師 ・NASM-PES(全米スポーツ医学協会公認パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト) ・NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)

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