昨日の大阪マラソンに参加された方々お疲れ様でした！
下半身の筋肉痛で脚が棒になっているコンディショニングトレーナーの大西健太です。
みなさま本日の体調はいかがでしょうか？
筋肉痛が・・・
膝が・・・
全然問題ない！
など様々な状態だと思います。
健康のため、生きがいのために参加したマラソン大会で怪我をしてしまっては元も子もありません。
体は資本！
頑張ったみなさまの参考になればと思い、フルマラソン後のケアを簡単にまとめていきます。
安静にしたほうがいい人
注意ポイント
・関節の中が痛い
・関節が腫れるなど炎症（熱感がある）を起こしている
・明らかに筋肉痛と違う痛みがある
マラソンランナーによくある怪我として
・ランナー膝（腸脛靭帯炎）
→膝の外側に圧痛がある、膝の屈伸運動で膝の外側が痛い
・足底筋膜炎
→足の裏が痛い
・後脛骨筋炎
→すねの骨下部の内側～内くるぶし辺りが痛い
などがあります。
普通の筋肉痛と勘違いすることもあるので、上記の部位が痛くなったら注意が必要です。
・過剰な負荷
・ランニングフォーム
・膝のアライメント（O脚など）
・足部機能の低下（偏平足）
・シューズが合っていない
など様々な原因でこれらの症状は引き起こされます。
長引かせると厄介なので早期治療＆根本の原因改善が大切です。
数日経っても症状が改善されない方は早めに専門機関を受診することをおすすめします。
少し運動した方がいい人
参考
普通の筋肉痛は少し動かした方がいい
太ももの前やお尻が普通に筋肉痛の方はウォーキングなど軽い運動をおすすめします。
※走ったり、負荷はかけ過ぎないように注意
アクティブレストという言葉あるように運動して回復させる方法です。
筋肉痛を起こした筋肉は緊張して硬くなるので、血流を良くしてあげることが大切です。
軽いウォーキング
↓
スーパー銭湯で温める
↓
風呂上がりにストレッチ
こんな感じがおすすめです！
フルマラソン後は免疫力低下に要注意！
フルマラソンを走ると日常ではありえない負担が体にかかります。
激しい運動後は一時的に免疫力が低下すると言われています。
筋肉や関節だけでなく、内臓（エネルギー代謝で肝臓、水分代謝で腎臓など）にも負担がかかります。
走っている最中の脱水やエネルギー不足が影響することもあります。
気を付けるポイントは栄養を摂って（食べ過ぎはだめ）、よく寝ることが大切ですね。
脂っこいものは避けて、タンパク質と糖質をしっかり摂りましょう。
ビール（お酒）はいいの？
マラソン後のビールを楽しみに走っている方も多いと思うので、止めはしませんが体の回復には良くないですね(^-^)
アルコール摂取は内臓に負担をかけるためマラソン後のお酒はほどほどにしましょう！
と言っても一夜明けた今日は時すでに遅しで昨日は浴びるようにお酒を飲まれた方も多いのではないでしょうか？（笑）
お酒もほどほどにして疲労回復に努めましょう！
まとめ
ポイント
・腸脛靭帯炎、足底筋膜炎などが疑われる、明らかにいつもと違う痛みが関節にある。などの場合は早めに専門機関の受診をする。
・筋肉痛は少し運動して血流アップ
・お酒はほどほどに
ランニングライフを楽しむためにケアもしっかりしていきましょう！
コンディショニングトレーナー
大西健太