マラソン、ランニング

【フルマラソン】ピッチ走法とストライド走法どっちがおすすめ?

2018年大阪マラソンに出場するコンディショニングトレーナーの大西健太です。

こっそり3時間切りを狙っています。

 

フルマラソンに挑戦する方はランニングフォームや走り方が気になるのではないでしょうか?

 

僕はフルマラソン4回完走しているのですが、走り方や練習方法、当日のペース配分などいろんなことを試してみました。

いろいろ試した結果ある答えに落ち着きました。

 

タイトルにあるピッチ走法とストライド走法も実際に試してみました。

この記事ではみなさんの結局どちらの走り方がいいの?

という疑問にお答えしていきます。

 

◆この記事を読むとわかること

・ピッチ走法とストライド走法のメリット、デメリット

・フルマラソンにおけるおすすめの走り方

・フルマラソンで怪我をせず目標達成するコツ

初めてフルマラソンに挑戦する人~目標タイムサブ4(4時間をきる)の人のための走り方解説です。

 

 

結論から言うと基本的にはピッチ走法がおすすめです。(歩幅は狭めの走り方)

それぞれメリット、デメリットを挙げながら解説していきます。

 

ピッチ=歩数

ストライド=歩幅

と考えてください。

ピッチ走法

歩幅が狭め、回転数が多めの走り方ですね。

高橋尚子さんがこの走り方に該当します。

ピッチ走法のメリット

・地面からの衝撃が少ない

歩幅が狭い分地面に足を着いたときの衝撃を抑えることができます。

走るという動作は一歩を繰り返すことなので足への負担が少ないほうが長距離を安定して走ることができます。

ピッチ走法のデメリット

・心拍が上がりやすい

歩幅が狭い分良いタイムを狙おうとした場合、回転数を上げなければならないので心拍数が上がります。

心拍数が上がれば、呼吸が苦しくなり長時間走ることができません。

なのでピッチ走法のデメリットだとよく言われます。

 

ただしこれはスピードを出したときのことなので、ゆっくり走れば当然心拍数の上昇は抑えることができます。

 

じゃあストライド走法は心拍数上がりにくいの?っていう疑問が出てくると思います。

正直どんな走り方をしてもスピードが上がれば心拍は上がります。

むしろストライド走法の方が心拍数上がると思います。

 

ストライド走法

歩幅を大きくして距離をかせぐ走り方ですね。

野口みずきさんがこの走り方に該当します。

ストライド走法のメリット

・歩幅が大きいのでスピードが出しやすい。

一歩が大きくなるのでより早いスピードで走ることができ、タイムも狙いやすいでしょう。

ストライド走法のデメリット

・歩幅が広くなった分、足底や膝への負担が大きくなる

地面に足を着く際の衝撃が大きくなるため足底筋膜炎やランナー膝(腸脛靭帯炎)になりやすいです。

 

無理してストライドを広げると怪我のもと

アスリートのように全身のバネが使えてかつ重心を安定させた状態で走ることができればいいですがストライド走法ではなかなか難しいです。

また普段あまり走ったりしない人は衝撃に耐えるだけの筋力が身についていないことも多いです。

なので、ストライド走法は走ることにまだ慣れていない方にはあまりおすすめできません。

飛ぶように走るスタイルがカッコいいので真似しがちですが、怪我のリスクがあることは頭の隅に置いていただけると幸いです。

衝撃が少ないピッチ走法がおすすめです。

ちなみに僕も完全にピッチ走法です。

 

一度、前半から思いっきりストライドを広げて走ってみたことがありますが後半に膝が痛くなったことがあります。

(僕のトレーニング不足も要因のひとつですが・・・)

 

フルマラソンでは体幹のバランスが大切!トレーニングで土台作り!

どんな走り方をするにしてもそれを支えてくれるのはあなたの筋肉や関節です。

下半身の筋力や持久力の低下、また身体の柔軟性が低下していると思わぬ負担が蓄積することによって怪我をしてしまうかもしれません。

 

ちなみにランナーの怪我は結構多いです。大けがはなくても膝に違和感がでたり足底が痛くなったりと問題を抱ええているランナーは多いです。

スポーツに怪我は付きものだからと開き直るのか怪我の原因を突き止めて予防、改善するのかであなたのランニングライフは大きく変わります。

 

身体のゆがみや筋力不足がないか?

おかしな癖がついていないか?

身体の状態をチェックしよう!

 

今まで僕が担当させていただいたランナーのほとんどが膝が痛くなるなどの悩みを抱えておられました。

でもそれは仕方ないことではなく、ちゃんとチェックしてみると問題点は明確になります。

 

例えば、片脚でのバランス感覚が悪かったり、殿部の筋力不足などがみられることが多かったです。

なので片足でのバランスを良くすることで余分な筋肉の疲労を防いだり殿部の筋力強化で膝の怪我を予防することができます

 

フルマラソンでおすすめのランニングシューズの選び方

〇シューズ選びのコツ

・クッション性がある

・かかとのサポートがしっかりしている

かかとのサポートについて書いた記事はこちら→【ランニングシューズの選び方】最低限ここだけは見てほしいポイント

 

よくランニングシューズは軽いものを選びがちですがあまりおすすめできません。

なぜなら軽量化されたものはクッション性が乏しいことが多いからです。

軽量化されている分クッション性は下がるので自分の足で衝撃を吸収しなければならない。

衝撃に耐えるだけの筋力があればいいがなければ怪我のもとになる。

 

多少重たくてもかかとのサポートがしっかりしていてクッション性があるシューズの方が長距離のマラソンには向いていると思います。

 

【余談】フルマラソンで理想のタイムを狙うためのコツ!

 

最初から最後までペースメーカーについていくことが一番のコツです。

 

ほとんどの大会で公式のペースメーカーがいるはずです。

 

4時間とか3時間半とかわかりやすい目印をつけて走っている人がいるはずです。

 

 

僕もそうですがやはり素人はペースが乱れがちです

僕は大阪マラソンで無意識に思いっきりペースが上がっていて後半大失速したことがあります。

御堂筋でお客様が応援してくれていたこともあり、ストライド走法で颯爽と駆け抜けていったことが失敗でした・・・

 

記録更新できない一番の理由が後半の失速です。

後半の失速の原因はペース配分のミスです。

ペースが上がったり下がったりするとエネルギーを余分に使ってしまうからですね。

 

夏場にエアコンをつけたり消したりするよりも、ずっとつけっぱなしの方が電気代が安く省エネになるのと同じ考えです。

(エアコンは電源つける時が一番電気代がかかるらしいです。知らんけど。)

 

まとめ

初めてフルマラソンに挑戦する

もしくは

目標タイムがサブ4の人は

・ストライド走法よりもピッチ走法がおすすめ

・走り方の前も大切だけど基礎的な筋力、バランス感覚の強化をしたほうが怪我の予防になる

・ランニングシューズは多少重たくてもクッション性があるものを選ぶ

・レース本番ではとにかくペースメーカーについていく

 

以上のことを意識していただければ、怪我のリスクを減らして目標達成に効率的に近づくことができます。

 

日々努力するランナーの皆様を大西は応援しています!!

 

秋口や冬のマラソンシーズンにフルマラソンに初めて出場するから怪我が不安・・・

自己ベストがなかなか更新できないから今年こそはベストタイムを出したい!

 

という方は一度ご相談ください!

あなたにとってベストな走り方、トレーニング方法をご提案します。

体験だけでも損はさせません♪

 

コンディショニングトレーナー

大西健太

  • この記事を書いた人

大西健太(コンディショニングトレーナー)

~ひとりでも多くの人を健康に幸せに~ 大阪で活動するコンディショニングトレーナー。 一人ひとりに合ったメニューを提案して健康な身体づくりをサポート。   ■保有資格 ・鍼灸師 ・NASM-PES(全米スポーツ医学協会公認パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト) ・NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)

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© 2020 【大阪で出張パーソナルトレーニング】大阪、北摂のAPコンディショニング