トレーニング

フルマラソンでサブ4を達成するために必要なこと

こんにちは!

 

フルマラソンの第一目標として。サブ4を目指す人が多いのではないかと思います。

なかなか達成できない人の多くが

 

・後半ばててペースダウン

 

これが一番多いです。

 

で、なぜペースダウンするかというと

 

・膝や股関節が痛くなった

 

といった痛みに関することがすごく多いです。

 

じゃあなぜ痛みが起こり、ペースダウンするのか?

というところを書いていきます。

 

まずは当たり前のことを書きます。

フルマラソンは42.195㎞を走るスポーツです。

その他、ハーフマラソンや10㎞の部など各種大会が開催されていますね。

 

いやいや、そんなん知ってるわ!とは言わないでくださいね。

 

でもこれが大切なんですよ。

 

マラソンはゴールが明確に決まっているスポーツ。

 

さらにゴールするまでのタイムを競うスポーツです。

 

なにが言いたいかというとゴールまでどのくらいのスピードで走ればいいか逆算できるスポーツです。

 

サッカーやアメフトなどのコンタクトスポーツと違って、刻一刻と状況が変わるわけでないんです。

(コースの起伏などはありますが)

 

240分 ÷ 42.195㎞ =5.68....

要は1㎞あたり5分40秒でずっと走ればいいんです。

時速にすると 10.59 km/h

 

後半ばてて、ペースダウンすることも考えるともう少し早いペースのほうがいいかもしれませんがここでは気にしないことにしますね。

あくまでも計算上の問題です。

 

さらにいうとマラソンは

ひたすら一歩を繰り返すスポーツです。

仮に一歩で1メートル進む人であれば、4万2千195回の1歩を繰り返します。

 

何言ってんだこいつ!と思わないでくださいね。

 

マラソンはひたすら同じ動作を繰り返すスポーツと思ってもらっていいです。(掘り下げていくと奥が深いと思いますが)

 

では、その一歩一歩がとてもぐらぐらしていたり、効率が悪いものだったらどうなるでしょうか?

想像がつくと思いますが、怪我をしてしまいますよね。

いかに一歩一歩の効率を良くして身体にかかる負担を減らすかが大切ですね。

トップアスリートのマネはするな!

 

とりあえず下の図を見てください↓

人が運動するときにおいてとても大切な段階を表した図です。

大切なのは裾野の部分です。

マンションが傾いた地盤に建たないのと同じで人間も土台がぐらぐらだとその上にスキルは乗ってきません。

ここで大事なのが、ランニングフォームは一番上に位置するということです。

(私見なのでトレーナーさんによって考えは違うかもしれません。)

 

ランナーからよくある質問が

「どんなフォームで走ればいいですか?」

です。

 

こんな感じのフォームでというのはありますが人それぞれなんですよね。

その人に合っているかが大切なんです。

だから

トップアスリートのマネをするなです。

トップアスリートはピラミッドの裾野がめちゃくちゃ広いんですよね。

 

しかし、一般の方は裾野が狭いんですよね。

 

要は姿勢が悪かったり、筋力や持久力がなかったりといったところです。

 

でもそこを無視してフォームばかり意識する方が多いです。

 

ピッチ走法がいい!

ストライド走法がいい!

など。

 

練習法では、

ビルドアップ走がいい!

LSD(ロングスローディスタンス)がいい!

などなど。

 

方法論ばかりに固執しているとこうなります↓

なので、

まずすべきことは裾野を拡げることです。

 

どういうことかというと

姿勢改善や各関節がちゃんと動いているかチェック、改善することが必要です。

 

これが僕の大切にしているコンディショニングの部分ですね。

 

先日行ったランニング銭湯でもこの辺のお話をさせて頂きました。

 

まずはあなたの身体を根本から整えること。

そこがスタートです。

 

姿勢や関節の動きが悪いとどうなるの?

よくある例を挙げていきますね

 

①猫背

猫背の人は肩甲骨の動きが悪くなり体幹の回旋がうまくできなくなります。

そうなると腰部が無駄に回旋してしまい腰痛を引き起こす可能性があります。

また、回旋による推進力も生み出しにくくになるのでランの効率が上がりません。

 

②股関節の筋力不足

お尻の筋肉(中殿筋)が弱くなると片足で接地した際にバランスを崩し、股関節や膝に負担がかかりやすくなります。

 

こういった細かい原因を改善していくことで痛みが起こりにくい身体になります。

前述したように一歩一歩の効率が上がれば最後まで疲労しすぎず、ペースダウンを防ぐことができます。

 

まとめ

マラソンは同じことを繰り返すスポーツ

・一歩の精度が上がれば全体のパフォーマンスが向上する

・精度を上げるためにはパフォーマンスピラミッドの裾野を拡げる

・裾野は姿勢や各関節の動き

・方法論にとらわれない

 

身体のチェックをしてほしいなという方は下記リンクからご連絡ください。

 

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大阪、堀江のコンディショニングトレーナー

大西健太

  • この記事を書いた人

大西健太(コンディショニングトレーナー)

~ひとりでも多くの人を健康に幸せに~ 大阪で活動するコンディショニングトレーナー。 一人ひとりに合ったメニューを提案して健康な身体づくりをサポート。   ■保有資格 ・鍼灸師 ・NASM-PES(全米スポーツ医学協会公認パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト) ・NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)

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