マラソン、ランニング

夏季におすすめのランニング時間と誰でもできる熱中症対策。

大阪のコンディショニングトレーナー大西健太です。(@hayanisikenta

 

猛暑が続く日々ですね。外を少し歩くだけで汗が止まらなくなります。

 

ランナーはこの暑さでも走りたくてうずうずしているはずです。

 

でも、

もっと走りたいけど暑すぎて思うように走れない。

無理して走ると熱中症もこわい。

 

そんなランナーにおすすめの時間帯とこの時期の対策を書いていきます。

 

結論から言うと、上から順番に

①そもそも外を走らない(ジムでトレーニング)

②日が落ちてから(夕方~夜)

③早朝(5時~7時くらい)

この時間帯がおすすめです。

 

その理由を書いていきます。

 

そもそも外を走らない(ジムでトレーニングする)

いきなりタイトルのおすすめ時間から外れていますがこれには理由があります。

まず第一に外が暑すぎるため。

これだけ暑いと熱中症の対策をしていても危険な状態になりますし、ランニングの効率が上がりません。

 

他の競技でオフシーズンって選手はどんなことをしているイメージがありますか?

例えば、野球。

自主トレで肉体改造をしている姿をみたことがないでしょうか?

 

夏季はランニング、マラソンのオフシーズと考えています。

なので、走ることも大切ですが身体のバランスを整えたり、弱いところの強化をお勧めしています。

 

例えば、フルマラソンで後半になるといつも膝が痛くなるとします。

その原因は殿部の筋力不足だったり、足部のバランス(片脚でのバランス)が問題だったりします。

 

そこは、ただ走り続けるだけでは改善されない場合が多いです。

なので、自分の身体を見直す時期として考えるのも一つの手ですね。

 

いやいや、私は大会とか関係なくただ走りたいだけなんだ!という方もいらっしゃると思います。

その方は、ジムにランニングマシンがあるのでそれを使えば涼しい環境で走ることができます。

ジムに入会しなければならなかったり、ランニングマシンで走るのは苦手という場合もあると思うので屋外は室内かは自分がやりやすい方を選んでくださいね。

 

ジムでトレーニングするメリット

・涼しく整った環境でウォーミングアップ、トレーニング、クールダウンができます。

ランニングをするときにウォーミングアップやクールダウンを疎かにしていないでしょうか?

ここをしっかりおこなうことで、ランニングの効率が上がったり、怪我の予防に繋がります。

 

・専門知識をもったトレーナーがいます

僕たちトレーナーは教えたがりの人間なので有効活用してください。

痛みや身体の悩みなどなんでも聞いてくださいね。

いつもと違うトレーニングをするだけで新しい発見があったり、良い刺激になってパフォーマンスも変わっていきます。

 

日が落ちてから(夕方~夜)

単純に暑さがましになるからですね。

直射日光はありませんが湿度は高いので水分補給は必須です。

 

早朝(5時~7時くらい)

朝も日が完全に昇る前は比較的ましな方です。

夜よりおすすめ順位が低い理由は二つあります。

寝起きはエネルギー不足

早朝に走るということは、起きて間もないと思います。

朝ごはんを食べずに走ることも多いでしょう。

これではエネルギー不足で身体は十分に動きません。

 

また、朝ごはんを食べたとしてもすぐにエネルギーとして使えるようになるわけではありません。

消化、吸収されるまで少し時間がかかります。

 

朝に走るときは、吸収の速いゼリーがいいです。

僕のオススメはグリコのワンセコンドシリーズです。

寝起きは水分不足

寝てる間にも水分は失われています。

寝起きは水分不足なので、そのまま運動すると危険です。

必ずコップ1杯の水またはスポーツドリンクを飲むようにしましょう。

 

熱中症対策はどうすればいい?

とにかくこまめに水分補給をすることです。

水より塩分、糖分が入ったスポーツドリンクがいいですね。

どのくらい飲めばいいのと聞かれることがあるのですが、実は人によって汗をかく量が違うので一概に何mlというのは言いにくいです。

 

「人による」が答えです。

 

ただ、水分を摂る量や自分が脱水状態にあるか簡単に把握する方法はあります。

運動前後の体重を測る

単純に体重が減った分だけ水分がなくなっている思っていいと思います。

なので、運動前後の体重があまり変わっていないことがベストです。

 

尿の色をチェックする

運動前の尿が色が茶色かったり、黄色かったら脱水状態にある可能性が高いです。

尿の色が透明~薄い黄色であれば問題ないと思います。

 

まとめ

・夏季はオフシーズンと捉えて、ウィークポイントの強化をする

涼しい環境(ジムのランニングマシン)で走ることもあり

・外を走るなら朝より夜がおすすめ

・朝の場合はエネルギー補給や脱水状態でないかチェック

・脱水状態のチェックは、運動前後の体重の増減尿の色でチェックしよう

  • この記事を書いた人

大西健太(コンディショニングトレーナー)

~ひとりでも多くの人を健康に幸せに~ 大阪で活動するコンディショニングトレーナー。 一人ひとりに合ったメニューを提案して健康な身体づくりをサポート。   ■保有資格 ・鍼灸師 ・NASM-PES(全米スポーツ医学協会公認パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト) ・NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)

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