大阪のコンディショニングトレーナー大西健太です。
現代では腰痛に悩まされている人がとても多いですね。
パソコンが普及し、デスクワークの時間が長くなっています。
一日の大半を座ったまま過ごすという方も多いと思います。
そして世の中には腰痛の治療方法が数多く存在します。
そこで、僕の専門であるトレーニングの観点から腰痛と筋トレの関連性について書きます。
筋トレで腰痛は治るのか？
答えは半分本当で、半分嘘です。
確かに筋トレをすれば腰痛が治る場合があります。
しかし、それは腰痛の原因によって変わってきます。
厳密に言えば、筋トレと腰痛の関係性に限らず、世の中すべてのトレーニング理論や治療方法の効果は
「人による」です。
なぜなら、一人ひとり身体の状態は違うからです。
また、同じ腰痛でも原因がバラバラです。
筋肉、関節、内臓など腰痛の原因は多岐にわたります。
筋トレが改善策として当てはまる人がいれば、逆効果で悪化してしまう人もいます。
なので、安易に筋トレをすれば腰痛が治るというのは危険な側面もあります。
いつも言っていることですがあなたの身体の状態に合ったトレーニングをすることが大切です。
火に油を注ぐようなことがあってはなりません。
では、腰に起こる症状についてみていきましょう。
腰部疾患について
まず腰痛といっても腰には様々な症状があります。
大きく分けると特異的腰痛と非特異的腰痛に分けられます。
特異的腰痛の割合・・・約１５％
非特異的腰痛の割合・・・約８５％
ちなみに夜間寝ているときや日中でじっとしていても腰が痛い、心臓が脈うつタイミングで腰にも痛みが響くといった症状がみられた場合はすぐに病院へ行ってくださいね。
重篤な疾患にかかっている恐れがあります。
特異的腰痛
レントゲンやMRIなどの画像検査で原因が特定できるものを指します。
例えば、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、明らかに骨折していることがわかる腰椎圧迫骨折などです。
この原因が明らかな腰痛は約15%と非常に少ないんですね。
まずありえないですが骨折してるのに筋トレなんかしたら絶対にダメですよね。
非特異的腰痛
「腰部脊柱に起因した疼痛であり、下肢の神経症状や重篤な基礎疾患を有することがなく、退行変性以外の明らかな器質的変化の見られないもの」
要は原因がよくわかんねーよっていう腰痛です。
病院でレントゲンやMRI で検査しても原因がよくわからない。
でもなんか腰が痛いというやつです。
この類の腰痛は約85%と言われています。
腰痛の原因って実はよくわからないんですよね。
でも原因はなにかあるはずです。
慢性腰痛の原因ってなに？
非特異的腰痛（ほとんど人が抱える慢性腰痛のタイプ）の原因は大きく二つあると思います。
①心理的ストレスによる脳の機能低下
②肩関節や股関節の動作不良、または体幹部の安定性低下
心理的ストレスによる脳の機能低下
脳の部分に関しては僕も勉強中なので詳しいことは言えないのですが、
「背外側前頭前野」（dorsolateral prefrontal cortex：DLPFC）の衰えが原因と言われています。
痛みはどこで感じているかというと脳です。
脳が痛いと思えば痛いですし、痛くないと思えば痛くないんです。（痛いの痛いのとんでけーで子供が泣きやむ理論）
DLPFCは痛みの回路をコントロールする場所で鎮痛に関わります。
そしてストレスがかかればかかるほどこのDLPFCの活動は低下し慢性的な痛みを引き起こすと考えられています。
脳は僕なんかが語れるほど簡単なものではなく、すごく難しいのでこの辺にしておきます。
股関節の動作不良または体幹部の安定性低下
人間の関節は大きく二種類に分けることができます。
①いっぱい動く関節
②あまり動かない関節
この二種類です。
股関節はいっぱい動く関節で
腰椎（腰の部分）はあまり動かない部位になります。
そして大切なポイントは股関節と腰は隣り合い一心同体の関係ということです。
まずは別々にみていきます。
股関節はいっぱい動く関節です。これがかたくなったら問題が起こりそうですよね？
股関節はドアの蝶番だと思ってください。
蝶番がガチガチにかたまってしまっていたらドアは開きませんよね。
この場合ドアを開くためには蝶番の修理をしなければなりません。
すなわち、股関節の柔軟性を上げるということが必要になります。
腰椎はあまり動かない部位です。これがいっぱい動いてしまったらまずそうですよね？
可動範囲が決まっているのでその範囲を超えてしまうと壊れてしまいます。
腰椎はドアノブだと思ってください。
ドアノブって回してもあるところで止まるはずです。
でもその範囲を超えて無理やり回したらどうなるでしょうか？
ドアノブは壊れてしまいますよね。
また、グラグラでもちゃんとドアの開閉ができなくなるため問題ありです。
腰椎も同じで回り過ぎてもダメですし、グラグラでもダメなんです。
要は体幹部（腰椎）は安定していなければならないわけです。
すなわち、体幹部（腹筋など）のトレーニングが必要になってきます。
腰椎（ドアノブ）は一定の可動域を保ちつつ安定した状態で股関節（蝶番）がスムーズに動くことで体を上手く動かすこと（ドアの開閉）ができます。
まさに一心同体の関係です。
このように関節の不安定性＆柔軟性が低下していることが原因で起こる腰痛には
体幹トレーニングによる腰椎部の安定化、股関節の柔軟性を上げるトレーニングが有効です。
いきなりスクワットで重りも持つこともありですが、まず細かいところを改善していく方が早く腰は良くなることが多いです。
こちらの記事で簡単に体幹トレーニングに触れています。
【体幹トレーニングvs筋トレ】ちょっと待って！筋トレ初心者がまずやるべきこと
まとめ
結論は筋トレをすれば腰痛が治るかと言われれば、人によるということです。
すごく曖昧なんですがこれが事実だと思っています。
まずは腰痛の原因を特定する。
筋トレとひとまとめにせず、その原因に対して適切なトレーニング、治療を選択していくことが大切です。
方法論ではなく、あなたの体の状態に合わせたトレーニングが必要ですね。
慢性的な腰痛に悩まされている方は一度ご相談ください。
コンディショニングトレーナー
大西健太