トレーニング

六甲山トレイルランニング!芦屋川~山頂~有馬温泉

コンディショニングトレーナーの大西健太です。

昨日のブログで「山を登ったり、自然の中で運動をするといいですよー!」

と書いたので、早速いってきました!

 

六甲山トレイルランニング!

11月末には大阪マラソンに出場するのでそのトレーニングも兼ねて走ってきました。

 

今回走ったコースの簡単な解説とトレイルランニング(登山)におけるトレーニング効果についてまとめていきます。

 

記事前半部分は六甲山のご紹介

 

後半部分はトレーニングに関する割と専門的な内容です。

興味のあるところから読み進めてください。

 

六甲山は大阪からもアクセスがいい

六甲山は梅田から電車で約30分とアクセスがいいです。

今回は阪急芦屋川からのルートでいきました。

阪急芦屋川~山頂~有馬温泉へ抜けるコース

阪急芦屋川駅を降りて、住宅街を抜けると高座の滝というスタート地点みたいなところにつきます。

自販機があるのでここで水分を買ってもいいでしょう。

頂上までトイレがないのでここですませておきましょう。

コースの詳細は他サイトに譲ります。

高座の滝

木々が色づき始めていました

川のせせらぎ

目を閉じて想像してみてください。

 

 

川のせせらぎ、小鳥のさえずり、風がなびく音。

 

都会の喧騒から離れて自然の中にいると身も心もスッキリします。

少し曇っていましたが、山頂からの眺めは最高です!

山頂で黄昏る大西氏

さすがにこの時期の山頂は寒かったです。汗ばんだ体にはこたえました。

 

動いていると薄着でちょうどいいですが止まると普通に寒いです。

当たり前だろ!バカヤロー!
辛口あざらしくん

防寒具はお忘れなく。

 

有馬温泉の金の湯で疲れを癒す

山頂から魚屋道というところを通り有馬温泉へ向かいます。

冷えた体を芯から温めます。

言うまでもないですが最高でした。

有馬温泉といえば、金泉ですね。

帰りはバスで梅田まで

有馬温泉からは梅田まで直通のバスが出ています。

電車でも帰れますが、乗り換えが面倒なのでバスがおすすめです。

爆睡している間に梅田に到着します。

 

 

山道を走る(歩く)ことによるトレーニング効果

ここからはトレーナーらしく専門的な内容を書いていきます。

登山は健康にとてもよくて普段デスクワークばかりで座っている時間が長い方には特におすすめです。

ざっくり山でのトレーニング効果

・バランス感覚が良くなる

・筋力がつく

・転倒予防になる

上記のトレーニング効果が得られる理由を詳しくみていきましょう。

なんでも博士
解説していくぞ

固有感覚への刺激

固有感覚とは?

◇位置感覚:自己の身体各部位の相互関係を知る感覚

◇動きの感覚:視覚による制御を除いて、関節角度を変化させたときの運動方向および速さを知る感覚

◇力の感覚:抵抗に抗して運動や肢位保持をするときの筋力を知る感覚

固有受容器:筋紡錘やゴルジ腱器官など

辛口あざらしくん
わけわかんねーよ!わかりやすく解説しやがれ!
まとめると関節の中にあるセンサーを鍛えるということじゃな
なんでも博士

 

関節のセンサーはバランスをとる際にとても重要な働きをします。

 

例えば、自分の肘がどれくらい曲がっているかって目を閉じていても大体わかりますよね?

一度目を閉じて、肘を90度に曲げてみてください。

 

足でいくと足裏のどのあたりに体重がかかっていて、どのようにバランスをとればこけないかということを無意識に人間は判断して体を制御しています。

しかし、現代人はこの体をうまくコントロールする能力が低下しています。

 

座っている時間が長い

歩かない

運動時間が減る

 

その結果、自分の体を思い通りに扱えないため、

無駄に疲れたり、怪我の原因になります。

便利な世の中になった弊害じゃの
なんでも博士

 

山は不整地の連続のため絶えず、バランスを取り続けなければなりません。

このような環境下で運動することで普段使わない筋肉が活性化されバランス感覚の向上につながるんですね。

 

普段、整地された道路を歩くときにはちょっとした段差に気を付けるくらいですよね。

視覚に対する刺激

視覚も大切な要素です。

人間は目で見た情報を脳で統合して運動の調節をします。

 

例えば、片足で立ってみてください。

そして、目を閉じるとどうでしょうか?(結構危ないので周りに物がない状態でおこなってくださいね)

 

ほとんどの人がバランスを崩すはずです。

なぜバランスを崩すかというと、視覚からの情報が遮断されるためです。

先述の関節にあるセンサーしか使えない状態になります。

 

運動と視覚

◇中心視覚:眼前の狭い空間のものを知覚し、微細運動の制御を行うのに役立つ

◇周辺視野:身体周辺の空間にある物の位置や運動の情報を伝える

 

特に現代人は周辺視野が低下している可能性が高いですね。

辛口あざらしくん
どういうことだよ!
典型例が歩きスマホじゃな
なんでも博士

 

歩きスマホをしていて、人や物とぶつかった経験はないでしょうか?

 

スマホという目の前の小さい画面に集中するため周りが見えない状態ですね。

スマホだけでなく、パソコンも同じで狭い範囲を見続ける時間が現代人は圧倒的に長くなっています。

 

山では目の前にある段差がどのくらいの高さなのか視覚から認識して、どのくらい脚を上げなければいけないか決定します。

また、段差だけでなく地面の傾き、次に踏み出す地面は岩なのか、じゃりで滑る危険があるのか?

絶えず違う判断をし続けなければなりません。

このように都会での生活ではありえない情報を視覚から取り入れ、運動することで自分の体を上手くコントロールするトレーニングになります。

 

辛口あざらしくん
いいトレーニングになるのはわかったけど、あぶねーだろ!山なめんなよ!

山などの不整地でのトレーニングによるデメリット

当然、怪我のリスクは上がります。

不整地ですから、転倒したり足首を捻挫してしまう危険性はあります。

そのあたりは頭に入れておかなければなりません。

 

また、いくら気を付けていてもあなたのクセ次第で怪我をしてしまうかもしれません。

例えば、普段から膝に負担がかかる歩き方をしているなどです。

この場合、普段から不安定な状態なので山登りなんかすると更に悪化させてしまう可能性があります。

 

まずは自分の体の状態を知ることから

僕がお客様にいつもお伝えしていることの一つに段階的なトレーニングがあります。

要はいかにもトレーニングしている感が出る派手なレベル3の応用編のトレーニングをする前に

地味で面白くないレベル1のトレーニングからちゃんとやりましょうねということです。

 

もちろんトレーニングのやった感は大切です。

翌日の筋肉痛や疲労感がある方がトレーニングをした感じは出ます。

 

しかし、

やった感があり、筋肉痛になる=トレーニング効果が高い

というわけではありません。

 

時期によって必要なことが変わってきます。

 

四則演算ができないのに因数分解はできません。

アルファベットのA~Zの読み方がわからないのに英単語は覚えられません。

 

すべて段階を踏むことが大切ですね。

 

レベル1をすっ飛ばしてレベル3のことばかりしていると結果が出ないばかりでなく、怪我をしてしまうかもしれませんね。

 

今回、山登りについてトレーニング効果を書きましたが、自分に合ったトレーニングが最も効果的なので無理はしないでくださいね!

体のお悩みがある方はお気軽にご相談下さい!

 

  • この記事を書いた人

大西健太(コンディショニングトレーナー)

~ひとりでも多くの人を健康に幸せに~ 大阪で活動するコンディショニングトレーナー。 一人ひとりに合ったメニューを提案して健康な身体づくりをサポート。   ■保有資格 ・鍼灸師 ・NASM-PES(全米スポーツ医学協会公認パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト) ・NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)

-トレーニング

© 2020 【大阪で出張パーソナルトレーニング】大阪、北摂のAPコンディショニング