トレーニング

【体幹を鍛える】パーソナルトレーニングで行う内容を解説!

大阪で活動するコンディショニングトレーナー大西健太です。

 

健康への意識の高まりから、来年からトレーニングを始めよう!

または今年からトレーニングを始めてめちゃくちゃ頑張っている!

このような方は多いのではないかと思います。

 

そこでよく聞く言葉が「体幹トレーニング」

体幹を鍛えることが大切ということはみなさんなんとなくご存知だと思います。

 

でも、なぜ体幹を鍛えることが大切なのか?

鍛えることでどのような効果があるのか?

自宅で一人でやるときの注意点は?

「トレーナーさんに説明してもらったけどよくわかんないぁ~」

 

大西
素朴な疑問にお答えしていきます!

 

ざっくりした結論から言うと、体幹を鍛えることで

体の機能が良くなる

怪我の予防になる

日常生活が楽になる

などの効果が得られます。

体幹ってどこをトレーニングするの?

実は体幹という言葉の定義は曖昧なんです。

トレーナーによってトレーニングに対する考え方が違うためです。

 

一般的に大切と言われていることをまとめていきますね(^-^)

 

体幹の表現は2種類ある

①部位としての体幹

四肢末端を除いた胴体すべて

②機能としての体幹

腹筋群、股関節の付け根の筋肉、殿部の筋肉

 

よく言われる「体幹のトレーニング」とは②動作としての体幹として表現される場合が多いです。

なので、体幹=腹筋というわけではありません。

また、

体幹トレーニング=器具を使わない自体重のトレーニング

とも言われますが、必ずしもそうではありません。

 

人間の動作(歩く、走る、椅子に座る、椅子から立ち上がるなど)は一つの筋肉だけで行われることはありません。

多くの筋肉や関節が同時に効率よく働くことで成り立ちます。

体幹は腹筋だけじゃなくて、股関節付け根やお尻の筋肉も含まれますよ~と書いたのはそのためです。

 

だから、腹筋だけ鍛えるのが体幹トレーニングというわけではないではないということです。

体幹を使いながら四肢末端が思い通りにスムーズに動いてくれるのが理想です。

 

捉え方次第ですべてのトレーニングが体幹のトレーニングとなります

 

機能としての体幹ってなに?

機能ってなんだよ!と思われるでしょう。

そもそもなぜ体幹を鍛えることが必要なのか解説していきます。

動く関節、動かない関節

人間の関節は大きく分けると、「いっぱい動く関節」「あまり動かない関節があります」

例えば、股関節や肩関節はいろんな方向に動くと思います。

 

逆に膝はどうでしょうか?

膝は後ろに大きく曲げることができますが、反対に反ったり横にねじれたりはしません。

 

なので、膝関節はあまり動かない関節に分類されます。

 

会社で「営業部」「経理部」などのように様々な部署があり仕事を分担しているように人間の関節も役割分担しています

 

さらに人間の関節はうまくできています。

関節 動きの分類(動く動かないか
手関節(手首) 動く
肘関節 動かない
肩関節 動く
胸椎(背骨の胸の部分) 動く
腰椎(背骨の腰の部分) 動かない
股関節 動く
膝関節 動かない
足関節(足首) 動く

下から順番に動く関節と動かない関節が交互になっているんですね。

うまくできています。

ポイント

人間の関節は役割分担しつつ相互に働くことで上手に体を動かしている!

会社で営業がせっせと働いて仕事を取ってきたけど、経理がずさんな管理をしては会社の経営は傾きますよね?

かといって、営業担当が専門外の経理をやってもうまくはいきません。

各々の役割を持って、お互いを助け合うことが大切です。

重力に耐える

体幹を鍛えるとなるとよく紹介されるのがこのような種目です。

体幹のトレーニングは多種多様なので、まずは代表的な腹筋群を鍛えるエクササイズを例にご説明していきます。

「肘ついて1分キープしましょう!」というやつで

 

どこかで見たことがある、やったことがある種目ではないでしょうか?

 

体幹を鍛える上でまずキープして固めるということがまず大切だからですね。

その詳細は次の項でご説明いたします。

 

まずはなぜキープしないといけないのか?です。

 

ここで大切なポイントが重力に耐えるということです。

大前提として地球には重力があるので、生まれてから死ぬまでこの重力に耐えながら生活しているわけです。

なので、重力に耐える状態でトレーニングすることが大切なんですね!

 

辛口あざらしくん
キープはおもしろくねぇ!丸める起き上がり腹筋の方が効果的だろ!

そうなんです。このキープしてじっとするのが地味にキツイ割に面白くないんですよね。

一般的に行われる腹筋トレーニングは寝た状態で体を丸めるというものです。

 

腹筋は体を丸めるときに使います。果たして座った状態や立った状態で腹筋は作用するのでしょうか?

ちょっと実験してみましょう。

大西
では、座ったままで体を丸めてみてください
そりゃ腹筋は体丸めるときに使う筋肉だからカチカチになるに決まってるだろ!
辛口あざらしくん
ん?腹筋ぷにぷにのままだな?
辛口あざらしくん
大西
座ったまま丸めても腹筋使わないんですよね
なんでだ!教えろ!
辛口あざらしくん
大西
重力に耐えていないからですね

 

重力に逆らった状態で動かすことで初めて筋肉は働きます。

 

大西
逆に体を後ろに反らしてみてください。

腹筋が無意識にかたくなると思います。

 

座ったり、立った状態では重力に逆らう状態ではないため、腹筋の体を丸めるという作はがあまり意味がないといえます。

また、丸めるような腹筋運動を繰り返すことで腰痛のリスクが上がることも指摘されている研究もあります。

(※もちろん、体の状態や目的によって腹筋のやり方も変わるため丸める腹筋運動が悪いというわけではありません)

体幹は「体の幹」。すなわち土台になるところ

例えば、家を建てるときに骨組みがユルユルだとどうなるでしょうか?

 

超有名なデザイナーが内装から家具までプロデュースしてオシャレな家を建てたとしても骨組みがユルユルだとすぐに壊れてしまいます。

 

なので、まずは体幹部分をかためてキープできるようにしましょうねということです。

オシャレな内装、家具をそろえる表層にある見た目重視の筋肉ばかり鍛える

のではなく、

建物の骨組みを丈夫に造る深層にある土台となる体幹の筋群を鍛える

ということがまず大切なわけですね。

これが肘をついて行う地味なトレーニングの目的ですね。

基本的な体幹トレーニングをやってみよう

機能的な動作は「体幹をかためながら四肢末端を動かすこと」ということを書きましたが、トレーニングにも段階があります。

まずは土台作りです。

いきなり動かしても土台が完成していないと意味がないですよね。

だから、地味なんですがまずはキープのトレーニングから行っていくということです

では基本的な体幹をキープするトレーニングをご紹介します!

画像を見ながらやってみてください!

フロントブリッジ

良いフォーム〇

・かかとから頭までの軸はまっすぐに

良くないフォーム×

・腰が反らないようにする

良くないフォーム×

・頭が下がってしまう

サイドブリッジ

良いフォーム〇

・肩の真下に肘をついて頭からの軸がまっすぐ

良くないフォーム×

・肩の真下に肘がない状態

良くないフォーム×

・頭が上がってしまう(または下がってしまう)

良いフォーム〇

膝から頭までの軸が真っすぐ

良くないフォーム×

お尻が後ろにずれてしまう(よくなります)

良くないフォーム×

腹筋が抜けて過剰に反ってしまう

 

まとめ

・人間の関節は動く関節と動かない関節がある

・それらが相互に働くことが大切

・まずは土台をかためることから始める

・土台がかたまれば、安定性は増す

・安定性が増せば、怪我の予防につながる

・また余分な筋肉を使わなくていいので効率的な体になり疲れにくく、日常生活が楽になる

 

体幹トレーニングのことや体のお悩みがあればお気軽にご連絡ください(^-^)

 

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コンディショニングトレーナー

大西健太

  • この記事を書いた人

大西健太(コンディショニングトレーナー)

~ひとりでも多くの人を健康に幸せに~ 大阪で活動するコンディショニングトレーナー。 一人ひとりに合ったメニューを提案して健康な身体づくりをサポート。   ■保有資格 ・鍼灸師 ・NASM-PES(全米スポーツ医学協会公認パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト) ・NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)

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